Entraînement · Formation et progression · Débuter en alpinisme
L’alpinisme est un milieu relativement opaque, qui peut parfois sembler élitiste. Pour celles et ceux qui souhaitent commencer, une question revient souvent : où et comment se former ?
Dans beaucoup de sports, on rejoint un club, on prend le matériel nécessaire et on apprend en pratiquant. En alpinisme, les risques objectifs rendent l’apprentissage par essai-erreur bien plus délicat : certaines fautes peuvent coûter cher.
Alors, comment apprendre ? Et surtout, comment s’entraîner pour réaliser les courses qui nous font envie, en autonomie et en sécurité ? Voici mon point de vue. Il n’est ni absolu ni exempt de contradictions, mais il peut donner quelques clés pour construire sa propre pratique.
Se former et s’entraîner : deux démarches différentes
Se former, c’est apprendre à enrayer une chute, poser correctement une protection, sortir quelqu’un d’une crevasse, évoluer corde tendue, lire un bulletin avalanche ou savoir quand faire demi-tour.
S’entraîner, c’est rendre ces compétences plus fiables, plus rapides et moins coûteuses physiquement ou mentalement.
Faire vingt tractions ne vous apprendra jamais à construire un relais. Inversement, connaître parfaitement la théorie d’un mouflage ne vous aidera pas beaucoup si vous arrivez complètement détruit au pied de la dernière longueur.
Un alpiniste autonome doit donc développer à la fois des compétences et des capacités. Avant de commencer, il faut savoir ce que l’on veut faire.
Commencer par définir sa pratique
On pourrait grossièrement définir l’alpiniste comme un athlète d’endurance qui possède des capacités techniques spécifiques. Cette définition cache pourtant une grande diversité de pratiques :
- escalade en voies équipées ou en terrain d’aventure ;
- courses d’arête ;
- ski-alpinisme et ski de pente raide ;
- cascade de glace ;
- couloirs, goulottes, mixte et dry-tooling ;
- ascensions de sommets en haute altitude.
Toutes ces disciplines partagent certaines qualités, mais chacune demande aussi des compétences très spécifiques. Pour un débutant, une première étape utile consiste paradoxalement à déterminer ce qu’il ne souhaite pas pratiquer. Si vous n’avez aucune envie de skier une pente à 50°, inutile de consacrer des dizaines de journées aux virages sautés. Si une face de 500 mètres sur coinceurs ne vous attire pas, la pose de protections ne sera probablement pas votre priorité.
Vouloir progresser partout en même temps est l’un des principaux freins à la progression.
Choisir un objectif précis
Une fois les disciplines qui vous attirent identifiées, fixez-vous un objectif. Il peut s’agir d’un sommet, d’une course, d’un niveau technique — grimper du 6a en tête, par exemple — ou d’un ressenti, comme être suffisamment à l’aise à ski pour descendre sereinement en hors-piste.
L’objectif doit être précis, spécifique et limité dans le temps. « Devenir meilleur en alpinisme » est difficile à traduire en entraînement. « Être capable de réaliser une grande voie TD de 500 mètres cet été » donne déjà beaucoup plus d’informations.
La question centrale : qu’est-ce qui m’empêcherait aujourd’hui de réaliser cette course ?
Imaginons une personne qui vise une grande voie TD de 500 mètres. Elle grimpe déjà du 6b sans problème, mais panique dès qu’elle doit poser un coinceur. Passer de 6b à 6c ne changera probablement pas grand-chose : son facteur limitant est ailleurs.
À l’inverse, quelqu’un peut maîtriser les techniques de progression sur glacier et de secours en crevasse, mais être épuisé après 1 200 mètres de dénivelé. Apprendre un quatrième mouflage modifiera peu ses possibilités en montagne. L’entraînement doit s’attaquer en priorité à ce qui limite réellement, même si ce n’est pas ce que l’on préfère travailler.
Les quatre qualités de l’alpiniste
1. Les capacités physiques
Endurance aérobie, force, résistance, gainage, répétition des mouvements et tolérance au dénivelé permettent au corps de réaliser la course. Leur importance varie énormément selon la discipline.
2. Les compétences techniques
Cramponner, skier, grimper, poser un coinceur, construire un relais ou progresser corde tendue demande du temps. On peut améliorer fortement son endurance en quelques mois ; on ne remplace pas vingt années d’expérience en montagne aussi vite. D’où l’intérêt d’accumuler régulièrement du volume technique sur un terrain où l’on dispose d’une marge suffisante pour apprendre.
3. Le mental
Le mental ne se résume pas à « l’engagement ». Il englobe la peur de tomber, l’exposition, l’incertitude sur l’itinéraire, la lucidité sous fatigue, la prise de décision, l’acceptation du risque et la capacité à renoncer.
Ces qualités se travaillent progressivement. Si grimper sur coinceurs vous effraie, mieux vaut commencer par poser beaucoup de protections dans des voies facile. Mais si votre problème vient d’un manque de confiance dans la protection, il est plus intéressant d’aller dans des voies équipée dans lesquelles vous rajouter une protection et de chuter dessus. Une fois que vous aurez pris 20 plombs sur votre friends, vous saurez qu’il tient – ou pas et vous pourrez apprendre à mieux le placer – et vous pourrez grimper bien plus proche de votre ni. Il ne s’agit pas de supprimer la peur, mais de construire assez de marge pour qu’elle ne prenne pas toute la place dans la décision.
4. L’efficacité
Mettre rapidement ses crampons, lover une corde, passer du mode montée au mode descente, construire un relais sans hésiter dix minutes, savoir où se trouve chaque objet dans le sac, manger en avançant ou préparer le matériel avant l’arrivée du second : cette efficacité est difficile à classer, mais essentielle.
Gagner trente secondes ne sert à rien. Mais perdre cinq minutes cinquante fois pendant une course représente plus de quatre heures.
Sur une grosse journée, l’efficacité peut compter davantage qu’un gain de 10 % en force ou en capacité aérobie. Elle s’acquiert principalement en allant en montagne.
Développer certaines qualités, entretenir les autres
Il est possible de grimper et de skier dans la même semaine. En revanche, vouloir augmenter simultanément son niveau maximal en escalade, sa force en dry-tooling, sa technique à ski et sa capacité à faire 3 000 mètres de dénivelé mène souvent à une progression lente partout.
Il faut distinguer les qualités que l’on cherche à développer de celles que l’on souhaite simplement entretenir. L’entretien coûte généralement moins cher. La force peut être conservée avec peu de volume mais une certaine intensité. Les automatismes techniques bénéficient plutôt de répétitions régulières et faciles.
Ce qui se transfère d’une discipline à l’autre
Le trail, le vélo et d’autres sports d’endurance peuvent améliorer la capacité aérobie utile au ski de randonnée. Ils habituent aux efforts longs et permettent de travailler la gestion de l’alimentation et de la fatigue. Ils ne remplacent toutefois pas l’efficacité propre au geste : plus on monte à ski, moins chaque pas coûte musculairement. Le vélo peut donner de gros poumons, mais pas automatiquement un geste efficace à ski.
Même logique en escalade : le bloc augmente la force et le niveau maximal, mais une grande voie de quinze longueurs demande aussi de grimper longtemps, de gérer son énergie, d’être rapide dans le facile et d’enchaîner les manipulations.
Plus l’objectif approche, plus l’entraînement doit ressembler à l’objectif.
Les exigences varient selon la pratique
Alpinisme classique
- Technique : cramponnage, progression sur glacier et corde tendue, secours en crevasse, corps mort, lecture du terrain.
- Physique : avancer longtemps et rapidement, parfois en altitude, et encaisser le dénivelé sur une ou plusieurs journées.
- Mental : rester lucide sous fatigue, décider, gérer l’horaire et savoir renoncer.
Ski de pente raide et ski-alpinisme
- Technique : fondamentaux du ski, toutes neiges, virage sauté, conversions, neige dure, couteaux, transitions et lecture du terrain.
- Physique : évoluer rapidement et accumuler du dénivelé.
- Mental : gérer l’exposition et adapter son engagement aux conditions.
La marge technique y est fondamentale : savoir descendre une pente et pouvoir la descendre proprement lorsqu’une chute devient interdite sont deux choses différentes.
Escalade et terrain d’aventure
- Physique : force des doigts, résistance, endurance, gainage et explosivité selon la voie.
- Technique : lecture, placements, économie de mouvement, stratégie, pose de protections, nœuds et manipulations.
- Mental : peur de la chute, exposition et confiance dans ses protections.
Cascade de glace et mixte
- Physique : résistance, maintien des bras, gainage et endurance selon la longueur.
- Technique : ancrages de piolet, cramponnage, lecture de la glace, broches, relais, dry-tooling et protections.
- Mental : engagement, confiance dans les ancrages, lecture de la qualité de la glace et gestion de l’incertitude.
On peut grossièrement regrouper ces disciplines autour de deux pôles, l’endurance et la grimpe. Certaines courses sont complètement hybrides : une grande course mixte peut demander dix heures d’endurance et assez de marge technique pour grimper correctement en crampons. Le but n’est pas de ranger chaque activité dans une case, mais d’identifier ce qui risque réellement de vous limiter.
Construire l’année autour des saisons
La saisonnalité facilite l’entraînement croisé. Plutôt que de tout développer à la fois, on peut faire varier les priorités au cours de l’année. C’est ainsi que j’essaie de construire ma progression, autour de deux grands cycles souples : hiver et été. Les conditions gardent évidemment le dernier mot.
Le cycle hivernal
Le début d’hiver se prête souvent à la cascade de glace. Mon facteur limitant y est surtout technique. Je cherche donc beaucoup de répétitions à faible intensité, éventuellement sur des sites école : ancrages de piolets, cramponnage, pose de broches et manipulations. Le but n’est pas de grimper le plus dur possible, mais de rendre les gestes automatiques avant d’envisager des voies de plusieurs longueurs.
Lorsque les cascades deviennent moins intéressantes, je bascule progressivement sur le ski. Si la base aérobie a été entretenue, je peux augmenter le volume pour préparer de grandes courses ou des raids. Pour un objectif de pente raide ou de freeride, la priorité change : davantage de descentes et de technique en station ou hors-piste, plutôt qu’une simple accumulation de dénivelé positif.
Le cycle estival
Quand le ski devient moins pertinent, je passe aux courses rocheuses et aux grandes classiques. L’endurance acquise pendant l’hiver sert de base, même s’il faut retrouver l’efficacité propre au déplacement à pied et au terrain alpin.
Je remets ensuite du volume en escalade pour retrouver la qualité gestuelle, puis j’oriente le travail selon l’objectif : endurance pour les longues voies, exposition progressive pour le terrain d’aventure, bloc ou travail de force pour augmenter le niveau maximal. En fin de saison, le dry-tooling peut préparer le retour aux courses mixtes.
Exemple : préparer une grande voie de quinze longueurs
Imaginons une course rocheuse qui comporte une longue approche, plusieurs heures de grimpe, un niveau maximal de 6a, de la pose de protections, des manipulations de corde, une descente complexe et huit à douze heures d’activité.
Je grimpe déjà régulièrement du 6c et je peux faire 2 000 mètres de dénivelé sans problème, mais je suis lent dans les manipulations et mal à l’aise lorsqu’il faut poser mes protections. Mon programme ne devrait pas être centré sur la VO2max ou le passage de 6c à 7a. Je dispose déjà d’une marge suffisante dans ces domaines.
- Accumuler du volume facile sur coinceurs.
- Automatiser les relais et les manipulations.
- Apprendre à grimper rapidement sous son niveau maximal.
- Entretenir l’endurance.
- Conserver son niveau d’escalade.
Quelques mois plus tard, le facteur limitant aura peut-être changé. L’entraînement devra changer avec lui.
Raisonner en charge globale
Quand on pratique plusieurs sports, le corps additionne tout. Une séance de bloc le mardi, un trail le mercredi, du dry-tooling le jeudi et 2 000 mètres de dénivelé le samedi peuvent sembler raisonnables séparément. Pour l’organisme, ce sont quatre sollicitations.
Une journée techniquement facile peut générer énormément de fatigue si elle dure douze heures. À l’inverse, une courte séance technique peut coûter assez peu. Il faut regarder la charge totale et accepter, par moments, de ne pas progresser dans une discipline.
Les cinq questions à se poser
- Qu’est-ce que je veux faire ?
Une course, un niveau ou une pratique précise. - Quelles qualités cet objectif exige-t-il ?
Endurance, grimpe, ski, cramponnage, corde, mental, efficacité… - Parmi elles, lesquelles possédé-je déjà ?
Développer indéfiniment une qualité déjà suffisante n’est pas prioritaire. - Quel est mon principal facteur limitant ?
Qu’est-ce qui m’empêcherait aujourd’hui de réaliser l’objectif ? - Comment développer ce facteur tout en entretenant le reste ?
C’est là que l’entraînement croisé et la planification saisonnière prennent tout leur sens.
Il n’existe probablement pas de programme universel « d’entraînement pour l’alpinisme ». La discipline est trop large. Vous n’avez pas besoin d’être simultanément dans votre meilleure forme de grimpeur, de skieur et de traileur. Vous devez être suffisamment bon dans les qualités nécessaires au moment où votre objectif les exige.
L’objectif n’est pas d’être excellent partout. Il est de disposer d’assez de marge physique, technique et mentale pour réaliser les courses qui vous font envie, tout en restant lucide et en sécurité. À mesure que votre pratique évolue, vos facteurs limitants évolueront. Votre entraînement aussi.
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